立ち仕事で土踏まずが痛いあなた

 

ひぽぽ喜び
どーも、こんにちは、
ひぽぽです。

 

私は仕事の関係で革靴で毎日5時間くらい立ちっぱなしになるんですが、仕事の後には

土踏まずが痛いわダルいわで、もーたまりません!

 

歩くのもつらくて、ヒーヒー言いながら家に帰ってます。

痛くなり始めたのはここ1年くらいなんですが、ほんと40歳過ぎると体のあちこちでトラブルが起こるようになりますね。

 

それはそうと、この土踏まずの痛みは何とかならないもんでしょうか?

 

 

土踏まずの痛みの原因は偏平足

土踏まずの痛みの主な原因は、足底筋膜炎(そくていきんまくえん)や扁平足(へんぺいそく)です。

それぞれ次のような特徴があります。

足底筋膜炎

  • 痛みが表れやすい場所:かかとの前方付近(土踏まずに痛みが表れることもある。)
  • 押すと強く痛む部分がある。
  • 朝起きて、最初に足をついた時に強く痛む。
  • 長い間座った後、歩き出すと痛む。

扁平足

  • 痛みが表れやすい場所:土踏まず
  • 土踏まずがなくなる。ただし、初期段階ではまだ土踏まずが見られる。

 

足の裏の痛みが表れやすい部分

 

私には足底筋膜炎の特徴は当てはまらないので、どうやら扁平足が原因のようです。

土踏まずはまだ見られるので、初期段階ですね。

 

扁平足って発育途中の幼稚園児や小学生だけに見られるのかと思ってましたが、大人になってからも扁平足になることがあるんですね。

でも、扁平足だとなんで土踏まずが痛くなるんでしょう?

【足底筋膜炎についてはこちら⇒かかとの痛みの原因、足底筋膜炎とは?

 

扁平足だとなぜ土踏まずに痛みが出るの?

そもそも、土踏まずができるのは足の骨がアーチ状になっているためです。

このアーチ(内側縦アーチ)は、骨と骨をつないでいる靭帯(じんたい)や足底筋膜によって維持されています。

また、足に大きな力が加わった時には、足の裏やすねの周囲にある筋肉が働き、アーチをサポートします。

 

ちなみに、足底筋膜(または足底腱膜)とは、足の裏をおおっている腱のような丈夫な組織のことです。

先ほど足底筋膜炎という名前にも出てきましたね。

 

そして、内側縦アーチには重要な働きがあります。

接地時にアーチがつぶれることで、車のサスペンションのように衝撃を吸収してくれるのです(下図)。

 

足の骨のアーチ構造

 

扁平足では内側縦アーチが最初からつぶれてしまっているため、接地時の衝撃を十分吸収できません。

そのため足に疲れがたまり、土踏まずに痛みが出るのです。

 

扁平足の原因

では次に、大人になってから扁平足になる原因について見てみましょう。

主な原因は、後脛骨筋腱機能不全(こうけいこつきんけんきのうふぜん)と足の筋肉の衰えの二つです。

 

後脛骨筋腱機能不全

後脛骨筋腱機能不全は、女性や40歳以上の人に多く見られる障害です。

後脛骨筋とは、すねの骨のそばにある筋肉で、内側縦アーチの頂点付近の骨につながっています。

この筋肉はアーチを吊り上げ、アーチの維持に大きな役割を果たしています。

 

後脛骨筋腱

 

後脛骨筋とアーチをつないでいる後脛骨筋腱は、転倒やスポーツによる衝撃・加齢・体重超過などの原因で伸びたり切れたりすることがあります。

そうなるとアーチを支えきれなくなり、扁平足になってしまうのです。

 

後脛骨筋腱機能不全は片方の足にだけ起こることが多く、内側くるぶし付近の腫れや痛みを伴います。

初期段階では後脛骨筋腱の長さは保たれているので、まだアーチの落ち込みは見られません。

 

この段階なら、抗炎症剤で痛みや腫れを軽減し、テーピングやサポーターで足を固定して腱への負担を減らすことで治療できます。

重症化すると足関節の変形を招き、最悪の場合手術が必要になるので、早めに病院で診てもらいましょう。

 

足の筋肉の衰え

足の骨のアーチ構造は靭帯や足底筋膜によって維持され、それを様々な足の筋肉がサポートしています。

 

ちょっとここで、扁平足と足の筋肉に関するAnginらの研究※1を見てみましょう。

この研究では、正常な足の成人49人と扁平足の成人49人において、足の筋肉の横断面積が比べられました。

 

その結果、扁平足のグループでは、足の裏にある母趾外転筋と短母趾屈筋、すねの周りにある長腓骨筋と短腓骨筋で横断面積が9~15%ほど減少していました。

逆に、すねの骨の近くにある長趾屈筋と長母趾屈筋で横断面積が24~28%ほど増加していました。

また、足底筋膜が11~22%ほど薄くなっていました。

(母趾外転筋・短母趾屈筋・長腓骨筋・短腓骨筋・長趾屈筋・長母趾屈筋は内側縦アーチをサポートしている筋肉です。)

 

この結果から考えられるのは、扁平足の人ではアーチをサポートする筋肉の一部が弱っており、その分、他の筋肉や足底筋膜に負担がかかっているのではないかということです

この研究からは分かりませんが、おそらく靭帯への負担も増えているでしょう。

 

こうして、アーチ維持の主役である靭帯や足底筋膜への負担が増えることで、アーチを維持する力が弱っていくのではないかと考えられます。

つまり、

加齢や運動不足によってアーチをサポートする筋肉が衰えると、扁平足になる可能性がある

ということです。

 

※1 Angin S, Crofts G, Mickle KJ, Nester CJ. Ultrasound evaluation of foot muscles and plantar fascia in pes planus. Gait Posture. 2014;40(1):48-52.

 

扁平足の治し方

先ほどお話したように、後脛骨筋腱機能不全の場合は病院での治療が必要です。

一方、足の筋肉の衰えによる扁平足の場合は、筋肉を強化することで自分で改善することができます。

 

日頃から運動する習慣があれば言うことはないのですが、実際はなかなか難しいですよね。

私も、ウォーキングしてみたりジョギングしてみたりといろいろ始めてはみるものの、長続きしたことは一度もありません。

筋金入りのなまけ者です……。

 

やっぱり手軽な方が長続きしますよね。

そこでオススメなのが、タオルギャザーという運動です。

やり方は様々なのですが、ここでは最も単純な方法を紹介します。

 

手順は以下の通りです。

  1. フローリングなどの滑りやすい床の上で椅子に座る。
  2. 足もとにバスタオルを敷き、はだしの両足をのせる。
  3. かかとをつけたまま、足の指をにぎったり開いたりしてタオルをたぐり寄せる。

筋肉を十分に働かせるため、できるだけ遠くに指を届かせるようにしてタオルをつかみます。

そこから指を深く曲げて引き寄せるようにしてください。

 

タオルの端までたぐり寄せたら、1セット終了です。

これを5~10セット行いますが、疲労感が出るくらいの回数に調節してください。

扁平足の治し方

 

ただし、外反母趾の人は、テーピングなどで親指の向きを正したうえで行う必要があります。

また、アーチを維持する靭帯がゆるんでしまっている人は、筋肉の強化だけでは十分な改善効果を得られません。

 

インソールで扁平足の痛みを軽減

扁平足が改善し痛みが治まるまでは、インソール(中敷き)を使いましょう。

扁平足用のインソールは足の骨のアーチ構造を整え、足の痛みを和らげてくれます。

私も仕事が終わると足が痛くてつらいので、インソールを使ってみることにしました。

 

ちょうど良さそうだったのが、BMZのビジネスシューズ用インソール『Complete 3/4 Series』です。

BMZは主にスポーツ用のインソールを開発しているメーカーなので、性能には期待できそうです。

 

ビジネスシューズ用インソール『Complete 3/4 Series』の特長

『Complete 3/4 Series』の価格は3,888円(税込)とそれほど高くないので、早速買ってみました。

実物はこちらです。

扁平足用インソール(表)

 

私がこのインソールを選んだのは、次のような特長があったからです。

  • 指の部分がカットされているので、つま先のスペースが狭い靴でも使える。
  • 薄型なので、靴に初めから組み込まれているインソールが取り外せない場合でも使える。

細身でつま先が狭く、インソールも取り外せない私の革靴にはピッタリでした。

 

さらに、土踏まずを支え過ぎない設計になっているので、次のような特長も持っています。

  • 足の運動性が制限されない。
  • 土踏まずの支え過ぎによる足の筋肉の衰えが起こりにくい。

 

『Complete 3/4 Series』が従来のインソールほど土踏まずをしっかり支えないのは、アーチをサポートする仕組みが違うからです。

 

足にある様々な骨は、親指側のグループと小指側のグループの二つに縦に分けることができます。

そして、内側縦アーチを形成している親指側のグループは、小指側のグループの上に乗っています。

『Complete 3/4 Series』では、小指側のグループを支えることで上に乗っている親指側のグループを支え、内側縦アーチをサポートします。

 

この仕組みにより、土踏まずを支え過ぎることなく、アーチをサポートできるのです。

 

サイズ選びの注意点

『Complete 3/4 Series』のサイズは、以下の5種類あります。

22.0-23.5cm / 24.0-24.5cm / 25.0-25.5cm / 26.0-26.5cm / 27.0-28.5cm

 

私の足長※2はおよそ25.0cmなので、25.0-25.5cm のサイズを選びました。

これで私の靴にはちょうど良いサイズでした。

 

同じサイズの靴でもメーカーによって大きさが違うので、靴のサイズではなく足長を基準に選ぶ方が良いです。

私が使った感じでは、足長と同じサイズかワンサイズ大きめが良いように思います。

ただし、本当に靴や足に合うかどうかは実際に試してみないと分かりません。

 

※2 足長:かかとから足の指の一番長いところまでの長さ。

足長

 

『Complete 3/4 Series』の使用感

扁平足用インソール(裏)

『Complete 3/4 Series』の裏面を見てみると、かかとから土踏まずの先まで発砲スチロールぐらいの固さの支持材がついています。

使い始めは歩くたびに支持材がやたらペコペコなりました(プラスチックの下敷きを曲げると弾力でペコペコなりますが、あんな感じです)。

ただ、しばらく使ってインソールが靴の形になじんでくると、ほとんどペコペコしなくなりました。

 

扁平足用インソール(横)

また、支持材部分の厚さは、土踏まずで8mmほど、かかとで5mmほどあります。

土踏まず部分もそれほど厚くなく、土踏まずを支えられている感じはあまりしません。

 

また、薄型とは言え、靴に初めから組み込まれているインソールに重ねて使うと、やはり窮屈な感じはします。

でも、多少窮屈でも靴ひもはしっかり締めましょう。

 

靴ひもがゆるいとインソールがちょうど良い位置からずれてしまい、逆に足に負担をかけてしまいます。

また、靴ひもをしっかり結ぶことには、足の骨を束ねてアーチの崩れを防ぐ効果もあります。

 

インソールの効果

使い始めの頃は、「痛みが少し軽くなったかな?」という程度で、ほとんど変化を感じませんでした。

「これ、買い物失敗したかなー。」と思いながら使っていましたが、

2週間ほど使っていると、仕事の後に土踏まずのひどい痛みを感じることはなくなりました。

 

このように、インソールは比較的短期間で扁平足の痛みを和らげてくれます。

痛みがつらいなら、まずはインソールを使いましょう。

もちろん、病院での治療や足の筋肉の強化も忘れずに!

 

扁平足を放置していると、外反母趾・足底筋膜炎・ひざの痛みなどのトラブルにつながります。

早めに対処しましょうね。

 


(↑ 『Complete 3/4 Series』は、公式ホームページから購入できます。パンプス・ハイヒール用もあります。)

 

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